스마트폰 사용으로 인한 거북목, 나도 괜찮을까요?

요즘 스마트폰은 누구에게나 필수품이죠. 하지만 편리함 뒤에 숨겨진 위험, 바로 거북목 증후군입니다. 저도 몇 년 전, 목 통증 때문에 고생한 적이 있는데요, 그때의 경험을 떠올리면 지금도 섬뜩합니다. 거북목은 목 척추의 정상적인 C자 곡선이 무너지면서 생기는 질환인데, 스마트폰을 장시간 사용하며 고개를 숙이는 자세가 주범이죠. 특히 젊은 층에서 많이 나타나고 있어서 더욱 심각합니다.

사실 저는 20대 후반부터 거북목 증상이 시작되었어요. 처음엔 가볍게 여겼는데, 시간이 갈수록 목과 어깨 통증이 심해졌고, 심지어 두통까지 생기더라고요. 병원에 가서야 거북목이라는 진단을 받았고, 치료와 함께 자세 교정에 힘써야 했습니다. 이 경험을 통해 스마트폰 사용 시간을 줄이고, 자세 교정에 얼마나 신경 써야 하는지 절실히 깨달았습니다. 2018년부터 2021년 사이 환자 수가 급증했다는 통계는 제 경험과 맞닿아 더욱 섬뜩하게 느껴지네요. 이제는 예방이 최고라는 것을 몸소 체험했습니다.

올바른 자세와 스마트폰 사용 시간 조절만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 다음 섹션에서는 구체적인 방법들을 알아보겠습니다.

기술적 목(텍스트넥)의 이해

‘텍스트넥’이라고도 불리는 기술적 목은 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 오래 사용해서 생기는 목 통증과 불편함을 말합니다. 고개를 숙이고 화면을 보는 자세가 지속되면서 목과 상부 척추에 무리가 가는 것이죠. 저는 개인적으로 장시간 컴퓨터 작업 후 겪는 뻐근함이 텍스트넥의 초기 증상이 아니었나 싶습니다.

발생 원인

다음과 같은 요인들이 기술적 목을 유발합니다.

장시간 앞으로 튀어나온 머리 자세: 화면을 보기 위해 머리가 앞으로 나오면 목과 어깨에 부담이 커집니다.
나쁜 자세: 기기를 눈높이에 맞추지 않거나, 제대로 된 지지대 없이 사용하면 목의 긴장이 심해집니다.
근육 긴장: 오랫동안 고개를 숙인 자세를 유지하면 목과 어깨 근육이 굳고 피로해집니다.

증상

목 통증과 뻣뻣함
어깨 통증과 긴장
두통
팔 저림이나 무감각
목의 가동 범위 감소
목과 상부 근육 피로

스마트폰 사용자에게 왜 중요한가?

스마트폰은 화면이 작아 고개를 더 숙이게 만들고, 장시간 사용하면 목에 상당한 부담을 줍니다. 특히 스마트폰을 자주 사용하는 분들이라면 더욱 주의해야 합니다.

일상 습관의 실제 예시

다음과 같은 습관들은 기술적 목을 악화시킬 수 있습니다.

장시간 스마트폰 사용
구부정한 자세로 앉아서 스마트폰 사용
걷거나 서서 스마트폰 사용
침대나 소파에 누워 스마트폰 또는 노트북 사용
비디오 시청이나 게임 장시간 플레이

기술적 목을 예방하려면 바른 자세를 유지하고, 규칙적으로 휴식을 취하며, 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 눈높이에 맞춰 스마트폰을 사용하는 것도 도움이 됩니다.

스마트폰 사용 시 올바른 자세 개선법

스마트폰을 사용할 때 바른 자세를 유지하는 것은 거북목 예방에 매우 중요합니다. 저도 자세 교정을 위해 많은 노력을 기울였는데요, 그 경험을 바탕으로 몇 가지 방법을 소개합니다.

좋은 자세 유지 방법

허리와 어깨 똑바로 유지: 스마트폰을 사용할 때 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히세요.
눈높이에 맞추기: 스마트폰을 눈높이에 맞춰 사용하거나, 거치대를 사용하세요.
스마트폰과 시선의 각도 조절: 스마트폰 화면은 눈높이보다 약간 아래에 두는 것이 좋습니다.
주기적인 휴식: 15분마다 휴식을 취하고, 1시간마다 스트레칭을 해주세요.

부적절한 자세의 영향

잘못된 자세는 거북목을 유발합니다.

고개를 과도하게 숙이는 자세
엎드려서 스마트폰 사용
한쪽 팔로 머리를 받치는 자세

이러한 자세들은 목과 어깨에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

거북목 퇴치 운동: 내 목을 지켜라!

다양한 운동을 통해 거북목을 예방하고 완화할 수 있습니다. 저도 꾸준히 운동을 해서 효과를 보았습니다.

목 회전 운동

목을 천천히 좌우로 돌립니다. (너무 급하게 하지 마세요)

턱 당기기 운동

허리를 곧게 펴고 턱을 뒤로 당겨 5초간 유지합니다. (목의 앞뒤 근육을 균형 있게 발달시켜 줍니다)

어깨 스트레칭

어깨를 위로 올렸다 내립니다.
어깨를 앞뒤로 원을 그리며 돌립니다.

목과 어깨 강화 운동

매일 아침 저녁 10초씩 두턱 만들기
브로거 운동 (팔을 옆으로 벌리고 가슴을 펴는 운동)

유연성 유지와 스트레칭

스마트폰 사용 중 30-40분마다 스트레칭을 합니다.
관절 가동술 (목을 좌우, 위아래로 움직이는 스트레칭)

꾸준히 운동하면 거북목 증상을 완화할 수 있습니다.

목 건강을 위한 생활 습관 변화

스마트폰 사용 습관 외에도 다양한 생활 습관 변화가 필요합니다.

스마트폰 사용 시간 줄이기

하루 사용 시간을 제한하세요.

정기적인 휴식 시간 갖기

30-40분마다 휴식을 취하고 스트레칭을 하세요.

독서와 신체 활동으로 대체하기

책을 읽거나, 다른 취미 활동을 즐기세요.
규칙적으로 운동하세요.

건강한 생활 패턴 유도

균형 잡힌 식사
충분한 수면

긍정적인 심리 상태 유지

명상이나 깊은 호흡을 통해 스트레스를 관리하세요.

이러한 생활 습관 변화는 목 건강뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

스마트폰 거북목 예방을 위한 자각과 실천의 중요성

거북목 예방을 위해서는 올바른 자세 유지, 스마트폰 사용 시간 조절, 규칙적인 휴식이 필수적입니다. 20-20-20 규칙(20분마다 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 바라보기)을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 목과 어깨 근육 강화 운동도 꾸준히 해주세요. 건강한 스마트폰 사용 습관을 만들어 나가는 것이 중요합니다.

‘하루 5분이면 충분해요’… 스마트폰 거북목 예방을 위한 운동과 자세 개선 방법